Физическата
активност е добра за Вас и Вашето бебе! Тази статия ще Ви разясни всички
предимства от това да бъдете физически активни през бременността и след нея. Ще
разгледаме:
·
най-подходящите
занимания за бременни жени;
·
съвети за
ежедневни занимания;
·
здравословно
хранене за бъдещата майка;
·
предложения
как да сте активни и след раждането.
Ежедневната
активност е добра за Вас
Ежедневната активност винаги е важна, дори и по време на бременност.
Изследвания показват, че бременната жена може и трябва да играе аеробика, дори
да прави и силови упражнения , без да се притеснява от усложнения за плода.
Регулярната физическа активност Ви помага да:
·
Заздравите мускулите си;
·
Регулирате промените в настроението;
·
Подобрява кръвообращението и стойката;
·
Намалява някои от неудобствата на бременността (например подуване и
крампи на краката, задух, болки в гърба и кръста, разширени вени и запек);
·
Чувствате по-малко умора;
·
Намалява се риска от развиване на диабет през бременността;
·
Контролирате повишението на теглото.
Кои
занимания да изберем?
Когато сте бременна вероятно можете да продължите с нормалните си
ежедневни физически занимания както преди. За да сте сигурни в това трябва да
се консултирате с Вашия лекар. Той трябва да се увери, че всичко с Вас и Вашето
бебе е наред и няма медицински пречки за физическо натоварване. Ето и няколко
примера за активност, които ще Ви помогнат да се чувствате отлично и няма да Ви
натоварят:
·
Ходене;
·
Велоергометър;
·
Йога;
·
Плуване и водна аеробика;
·
Лека аеробика, без контакт;
·
Упражнения в класове за бъдещи майки.
Проверете
програмата в близкия фитнес център, да бъдете активни заедно с други хора е по-забавно
и може да Ви мотивира, да изградите рутина, от която да извлечете максимална
полза по време на бременността.
Внимание: избирайте
само безопасни дейности!
Контактните спортове не са препоръчителни за бременни! Важно е да
избягвате всякакви дейности, които могат да доведат до загуба на баланс и
падане, като например каране на скейтборд, колело или водни ски. Избягвайте
спортове, включващи скачане, балансиране, стоене на един крак, упражнения с
резки движения и дейности, водещи до рязко покачване на телесната температура.
Съвети и
предпазни мерки
Не прекалявайте с която и да е форма на физическа активност! Направете
подходяща загрявка, а след приключване и упражнения за отпускане. Наблюдавайте
сърдечната си дейност да бъде в нормите, препоръчани от Вашия лекар. Спрете
упражнението веднага, ако почувствате замаяност или задух. Не „прегрявайте”
тялото си, рискувайки дехидратация. Винаги носете вода със себе си и допълвайте
редовно. Водата е
много важна през бременността.
Използвайте
„теста за говор”: ако не можете едновременно да говорите спокойно и в същото
време да правите упражнението, намалете темпото.
Променяйте
упражненията като се съобразявате с промяната на тялото Ви. Избирайте такива,
които не натоварват гърба. Избягвайте упражнения и позиции допълнително напрягащи
коремните мускули или притискащи гръбначните стави.
Квалифициран
фитнес инструктор може да Ви даде допълнителни съвети за това как да променяте
активността по време на бременност. С негова помощ и тази на Вашия лекар, може
да имате една безпроблемна и лека бременност.
Направете
здравословното хранене основен приоритет
Здравословното хранене и превръщането му в навик по време и след бременност
е жизненоважно. В края на краищата раждането на здраво, щастливо бебе е
най-важната цел за всяка майка. Обръщайки внимание на това какво ядете по време
на бременност ще си помогнете за постигането на тази цел. Ако този навик остане и след
раждането Вие и Вашето бебе ще имате един отличен старт в съвместния Ви живот.
Постигането на този навик може да стане, ако се следват няколко препоръки:
·
Избирайте
различни храни от всяка от четирите хранителни групи всеки ден;
·
Наблегнете
на висококачествени храни, които са богати на необходимите при бременност
хранителни вещества: пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове, нискомаслени
млечни продукти и месни продукти, които не са тлъсти.
·
Ограничете
храните, които са по-малко питателни и съдържат повече сол, захар, мазнини.
Избягвайте храни и напитки със съдържание на кофеин;
·
Пийте много
вода, тя е жизненоважна по време на бременност.
Не
забравяйте, че трябва да приемате и допълнителни хранителни вещества.
Бременната жена има нужда и от допълнителни дози желязо, калций и фолиева
киселина, фокусирайте се върху ежедневна консумация на храни със тяхното
съдържание.
Как да си набавим желязо?
Желязото помага за преноса на кислород към бебето Ви. То е изключително
важно и за правилното развитие на кръвоносната система и мозъка на плода.
Храните богати на желязо включват червено месо, морски продукти, сушени
плодове, обогатени с желязо зърнени храни и макаронени изделия, тъмнозелени
листни зеленчуци (спанак,
магданоз, лапад, листа от целина), както и бобовите култури
(грах, леща, боб). Също така голямо количество желязо има и в сушената мащерка.
Избирайте плодове, зеленчуци и зърнени храни богати на витамин С, който
помага на тялото да поеме и желязото, съдържащо се в тях.
Недостига на желязо (анемия) е сериозен, но и често срещан проблем през
бременността. Попитайте лекаря си за допълнителен прием на желязо, така че да
достигате необходимата дневна доза.
Как да си
набавим калций?
Калцият е
важен за изграждане на здрава костна структура и здрави зъби. Стремете се поне
два пъти дневно да се храните с млечен продукт
(сирене, мляко, йогурт) или с обогатена соева напитка поне веднъж на ден.
Сиренето е
добър източник на калций, протеини и други хранителни вещества, необходими по
време на бременност. Важно е да знаете, че трябва добре да проверите етикета на
продукта дали млякото е пастьоризирано. Не се препоръчва на бременни да се
хранят със сирене от непастьоризирано мляко.
Как да
си набавим фолиева киселина
Фолиевата киселина (витамин В9) е много важна в началните етапи на
бременността. Тя спомага за правилното развитие на мозъка и гръбначния стълб на
бебето. Всяка жена, която е бременна или планира бременност трябва да приема
фолиева киселина ежедневно до края, а и след бременността..
Храни, от които да си набавяте фолиева киселина са тъмните, зеленолистни
зеленчуци, броколи, сушен грах и боб, портокали и портокалов
сок, хляб,
зърнени храни и тестени изделия, направени от обогатено брашно.
Как да се борим
със сутрешното гадене?
Сутрешното
гадене е често срещан проблем, който засяга повече от половината жени по време
на бременност. Ето и няколко съвета как да избегнете или поне намалите този
неприятен момент:
·
Опитайте се
да се храните редовно така, че да не почувствате остър глад през деня;
·
Оставете
готвенето на някой член на семейството или приятел, и избягвайте да седите в
кухнята, за да не усещате миризмата на готвено;
·
Ако можете
опитайте да не подгрявате храната си и я яжте студена;
·
Ако сте
свикнали да пиете вода или сокове по време на хранене, спрете да го правите, а
ги пийте между храненията;
·
Избягвайте
тлъсти меса и пикантни храни;
·
Изяжте
сухар, крекери или препечена филийка малко след като се събудите;
·
Когато се
събудите не скачайте от леглото, дайте си време и се насладете на топлото
легло;
·
Почивайте си
колкото се може повече.
Следете
теглото си
Качването на килограми е нормална и важна част от една здрава бременност.
Вероятно ще поемате повече храна, отколкото преди забременяването, но старата
приказка, че „ядете за двама” не е вярна. Имайте предвид, че качването както на
малко, така и на прекалено много килограми може да бъде вредно за Вас и Вашето
бебе. За това трябва да знаете в какви граници това е безопасно. Консултирайте
се с Вашия лекар по време на регулярните посещения по всеки възникнал въпрос и
не се колебайте, ако имате притеснения да ги обсъдите с него.
Физическа
активност след раждането
Вашият радостен миг е настъпил и вече сте майка! Може би ще се чувствате
развълнувани и изтощени по едно и също време. Също така няма да сте сигурна
колко и каква физическа активност може да понесете. Но трябва да сте сигурни,
че тя е много важна след раждането. Чрез нея Вие може да заздравите отслабените
през бременността мускули, да си върнете предишното тегло, да имате тонус за
справяне с ежедневните грижи за бебето и да му демонстрирате активен начин на
живот, който то може да следва. Ако успеете да съчетаете физическата активност
с натовареното ежедневие при гледане на бебе Вие ще допринесете както за
Вашето, така и за здравето на бебето.
Здравословно
хранене за Вас и бебето
Здравословното хранене за Вас и бебето са жизненоважни. Използвайте
придобитите през месеците на бременност знания и навици като база за един добър
старт на здравословното хранене след раждането. Тези навици ще Ви помогнат да
се възстановите физически и ще Ви
дадат енергия за да се върнете към нормалния ритъм на живот.
Консултирайте
се с лекаря си
Добре е преди да започнете да сте активна след раждане да се консултирате
с Вашия лекар. Може да имате нужда от повече време за възстановяване, отколкото
сте си мислили.
Ако бременността Ви е протекла нормално и не сте имали никакви
усложнения, би трябвало да можете да започнете да се упражнявате веднага, щом
се почувствате готови. Бъдете търпеливи и се вслушвайте в тялото си. Започнете
бавно и надграждайте постепенно. Регулярната физическа активност ще помогне
постепенно да върнете теглото си към нормалното за Вас.
Кърменето
също помага за намаляване на теглото. Умерената физическа активност не вреди на
количеството и качеството на кърмата, нито на наддаването на бебето. За да
избегнете дискомфорта от препълнени гърди може да предвидите храненето на бебето или изстискването на
кърма да предхожда физическите упражнения.
Ето и
няколко спорта, с които може да започнете първоначално:
·
Упражнения с
кегел за тонус на тазовите мускули: може да ги правите навсякъде по всяко
време;
·
Ходене: ако
ходите бързо носете поддържащ сутиен;
·
Йога:
започнете леки упражнения или потърсете курс за йога след раждане;
·
Плуване: може
да започнете след спиране на вагиналното кървене и прочистване на матката.
Бъдете
активни за да избегнете след родилната депресия
След родилната депресия е често срещана. В първите дни след раждането Вие
може да се чувствате раздразнителна, изтощена, раздразнителна и често да Ви се
плаче. Тези промени в настроенията може да се дължат на много неща, като
например промяна на хормоналните нива след раждането, болка и умора от самото
раждане, от липса на сън покрай грижите за бебето. Обикновено тази депресия
преминава за седмица - две. Ще успеете да я преодолеете ако си почивате
по-често, излизате на чист въздух, правене на упражнения, здравословна храна и
не на последно място да приемете помощ от близки и приятели.
Ако след две седмици депресията не е отминала или не можете да се
справяте с грижите за бебето, задължително потърсете съвет от лекаря си.
Бъдете
активни заедно с други хора
Да бъдете активни заедно с други майки с бебета е полезно от социална
гледна точка. Можете да създадете нови приятелства и да откриете бъдещи
приятели в игрите за Вашето бебе. Потърсете програми за млади майки.
Намерете си доверен детегледач или детегледачка. Ще има моменти, когато
ще искате да се откъснете от родителските задължения. Помолете приятел или член
на семейството да гледа бебето, за да можете да си починете и да имате малко
време за себе си. Добре ще е в тези моменти да се възползвате от възможността и
да отидете на разходка, може би с някой приятел, или да участвате в някое
любимо занимание заедно с други хора.
Физическата
активност е добра и за бебето
Когато спортувате в присъствието на Вашето бебе
това се отразява благотворно освен на Вас и на него. Изследвания показват, че
бебетата имат нужда от движение толкова, колкото и по-големите деца. То помага
за развитието както на тялото, така и на мозъка им. Бебетата имат нужда да
откриват света и го постигат с люлеене, търкаляне, пълзене, ритане, катерене,
хвърляне и улавяне.
Можете да
сте активна и докато прекарвате време с бебето. Например можете да го сложите
на коляно и движейки глезена си да го накарате да подскача. Или да го сложите
по коремче докато му четете книжка.
В заключение
физическата активност е добра за Вас и бебето Ви, физически, психически и
социално. Да бъдете физически активна ще Ви помогне този период от живота да
бъде едно приятно и запомнящо се преживяване.
