Фибрите са вид въглехидрати, които не се разграждат в
храносмилателната система. Те биват два вида: разтворими и неразтворими. И
двата вида дават чувство за ситост, което е добре ако се стремите към
намаляване на теглото, но разтворимите дават малко по-добър резултат. Веднъж
поети в организма те привличат водата и формират гелообразна консистенция в
стомаха. Това помага за абсорбирането на холестерола, което допринася за
намаляване риска от сърдечни заболявания. Водещи учени в областта препоръчват
дневният прием на разтворими фибри да бъде между 5 и 10 гр. Много натурални
храни съдържат в себе си голямо количество от тези фибри, което ги прави отлична добавка към
здравословното хранене.
Бобови растения
Бобовите растения съдържат семена, обвити в шушулка или
черупка. Тази група растения, в която влизат фасул, леща, фъстъци, грах, е
източник и на двата вида фибри. Особено голямо количество разтворими фибри се
съдържа във фасула: до 2 гр. на 120 гр. фасул. В него също има и много калий, желязо, протеини и сложни въглехидрати.
Зърнени
храни
Овесените ядки са пълнозърнести,
което означава, че съдържат зародиш, ендосперма и трици. Точно в тези
субстанции се съдържат фибрите. Веднъж преминали през процес на рафиниране те
изчезват, а така хранителните вещества и фибрите значително намаляват. В една
купа от 250 мл. овесена каша се съдържат 1,4 гр. разтворими фибри. Овесът
съдържа и големи количества желязо, фосфор, магнезий и
калий. Разтворими фибри има и в ечемика: в 120 мг. има около 1
гр. от тях.
Плодове
и зеленчуци
Всички плодове имат високо съдържание на
вода и фибри, различни витамини и минерали. Отделни видове имат повече
разтворими, отколкото неразтворими фибри, като кайсия, портокал, грейпфрут и
манго. В малък портокал има 1,8 гр. разтворими и 1,1 гр. неразтворими фибри.
Цитрусовите плодове съдържат и голямо количество витамин С. Този водоразтворим ,
антиоксидантен витамин помага за възстановяване на кожата и лекуване на рани.
Изяжте парче плод с купичка овесена каша сутрин и ще имате чудесна доза
разтворими фибри за перфектен старт на деня.
Зеленчуците, както и плодовете, съдържат
вода, фибри, витамини и минерали. Брюкселското зеле например е един от
зеленчуците с най-голямото съдържание на разтворими фибри – 2 гр. на 150 гр.
Ряпата, сладките картофи и аспержите съдържат всеки по около 1,7 гр.
Брюкселското зеле и ряпата са от семейството на кръстоцветните растения, които
съдържат вещества, наречени глюкозинолати. Според водещи учени те намаляват
риска от колоректален карцином и рак на белия дроб.
Семена
и ядки
Семената и ядките имат умерено количество
фибри, повече от тях неразтворими. Изключение прави лененото семе. В една
супена лъжица има около 1,1 гр. разтворими фибри. Лененото семе също съдържа и
омега-3 киселини, които в комбинация с фибрите намаляват риска от
сърдечносъдови заболявания. Може да добавите една лъжица към овесената каша и
плода сутрин. Така ефекта на разтворимите фибри ще бъде още по-добър.
